La ansiedad es una respuesta humana ante amenazas o incertidumbre. Puede sentirse como pensamientos acelerados, tensión muscular, opresión, inquietud o dificultad para concentrarse. El objetivo no es obligarte a dejar de sentir, sino recuperar suficiente estabilidad para elegir cómo responder.
Primero: nombra lo que ocurre
Prueba una frase sencilla: “Estoy notando ansiedad” o “mi mente está anticipando un peligro”. Nombrar la experiencia crea una pequeña distancia entre tú y el pensamiento. No discutas de inmediato con lo que sientes; observa la emoción con curiosidad.
Vuelve al presente
Apoya ambos pies en el suelo, relaja los hombros y mira a tu alrededor. Identifica cinco cosas que ves, cuatro que puedes tocar, tres que escuchas, dos que hueles y una que saboreas. Esta práctica de anclaje dirige la atención hacia señales actuales de seguridad.
Haz el problema más pequeño
- Distingue entre lo que puedes resolver hoy y lo que está fuera de tu control.
- Elige una acción concreta de menos de diez minutos: enviar un mensaje, organizar un pendiente o pedir apoyo.
- Reserva un momento específico para revisar las preocupaciones; cuando aparezcan antes, anótalas y vuelve a la tarea presente.
- Protege rutinas básicas de sueño, alimentación, movimiento y contacto con personas de confianza.
Cuándo consultar
Busca acompañamiento si la ansiedad es frecuente, genera evitación, crisis repetidas, síntomas físicos preocupantes o interfiere con tu vida. Los síntomas nuevos o intensos en el pecho, la respiración o el estado de conciencia también deben ser valorados médicamente; no asumas que todo es ansiedad.
Pausa de noventa segundos
Puedes practicarla en casa, en TransMilenio, antes de una reunión o durante una jornada difícil:
- Nota y nombra lo que sientes sin juzgarlo.
- Presiona suavemente los pies contra el suelo y afloja las manos.
- Respira a un ritmo cómodo, sin forzar inhalaciones profundas.
- Mira alrededor y retoma una acción pequeña alineada con lo que te importa.
Fuentes consultadas
Contenido educativo elaborado a partir de criterios de salud mental y fuentes institucionales. Consulta las fuentes originales: